Attività fisica: “dose giornaliera raccomandata” – Tratto dal nuovo libro di prossima pubblicazione sullo Sport della Dott.ssa Fiamma Ferraro

Disse Ippocrate: “Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrizione ed esercizio fisco, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute.”

Trenta minuti di esercizio fisico moderato al giorno rappresentano, per gli adulti, la dose minima di esercizio, consigliata dalle principali società scientifiche, necessaria per mantenersi in buona salute e per non incorrere nelle patologie tipiche della sedentarietà.

A questo punto è inutile ribadire che i dati scientifici accumulati negli ultimi anni hanno dimostrato che l’esercizio fisico conferisce enormi benefici per la salute, per cui detto ciò quanta attività fisica si dovrebbe praticare in media?

Partendo da questi presupposti, sono state formulate delle raccomandazioni internazionali per l’esercizio fisico, che suggeriscono quanto e di che tipo sia necessario per ottenere degli effettivi miglioramenti di salute.

Nel 2020 l’OMS ha aggiornato i livelli di attività fisica raccomandati per fascia d’età, raccolti nel documento Global recommendations on physical activity for health (Raccomandazioni globali per l’attività fisica per la salute).

L’aggiornamento è stato motivato dall’evidenza oggi disponibile sull’impatto positivo dell’esercizio fisico, per definirne meglio i livelli, la durata e l’intensità ed attirare l’attenzione sul fatto che la sedentarietà può avere ripercussioni negative.

Non è inoltre più trascurabile l’impatto dell’attività fisica sul benessere mentale e cognitivo e sulla salute dei bambini e degli anziani.

In base a queste sintetiche raccomandazioni, quali sono i consigli dell’OMS?

Tutti gli adulti dovrebbero intraprendere, a settimana, 150–300 min. di attività fisica di intensità moderata, o 75-150 min. di attività fisica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività fisica aerobica di intensità moderata e vigorosa, ed inoltre degli esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte a settimana.

Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso cinque sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana.

La raccomandazione può essere soddisfatta anche combinando le attività ad intensità moderata e vigorosa.

Anche per gli anziani si dovrebbe promuovere e facilitare la pratica regolare di attività fisica e ciò è particolarmente importante perché questo gruppo di popolazione è molto spesso il meno attivo.

Come raccomandato dall’OMS, al fine di migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche, depressione e declino cognitivo, anche gli adulti con più di 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità od almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana, od una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.

Si raccomanda, inoltre, di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte la settimana nonché attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute tre o più volte la settimana per coloro che hanno una ridotta mobilità.                                                                                                                                          

Per i bambini e gli adolescenti, una media di 60 minuti al giorno di attività fisica aerobica di intensità da moderata a vigorosa durante la settimana fornisce benefici per la salute.

Le linee guida raccomandano un’attività di rafforzamento muscolare regolare per tutte le fasce d’età.

L’attività fisica nei bambini e negli adolescenti include il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport.

Uno stile di vita attivo durante la gravidanza contribuisce al benessere del nascituro.

Le linee guida della prestigiosa American Heart Association sono praticamente uguali a quelle riportate dellìOMS: per gli adulti almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità a settimana, oppure 75 minuti di attività fisica aerobica intensa oppure una combinazione di entrambi.

Inoltre, attività anaerobiche (come ad esempio sollevamento pesi, ne parlo in “Tipologie di attività fisica”) almeno 2 volte a settimana. Seduti per il minor tempo possibile.

Si ottengono maggiori benefici se l’attività fisica aerobica supera 3 volte alla settimana.

Per ciò che concerne le donne in gravidanza, in generale la letteratura non riporta benefici particolari, ma se l’attività è praticata con le dovute precauzioni, il feto non dovrebbe essere a rischio.

A mio avviso è più importante lo stato di fitness prima della gravidanza per l’organismo nella sua globalità.

Può essere consigliato a tutte le donne, in assenza di controindicazioni o di gravidanze a rischio, (rotture di membrane, sanguinamento vaginale persistente inspiegabile, placenta previa dopo 28 settimane di gestazione) di essere fisicamente attive e di praticare attività fisica aerobica lieve-moderata, anche fino a 150 minuti a settimana, avendo prima consultato il proprio ginecologo.

Come tipo di attività in gravidanza il camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. Si può puoi praticare anche ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati alla tua condizione fisica.

Forse il lettore a questo punto si sarà posto la domanda: … ma se si supera il limite superiore dei minuti indicati dalle linee guida, si ottengono benefici maggiori?

Alcuni gruppi di ricerca si sono posti questo quesito, che affronteremo in una delle prossime parti di questo libro; (“Tanto può diventare troppo”: Allenamento della resistenza ed allenamento disfunzionale).

Purtroppo – o per fortuna, in base al caso in questione – sono sempre sincera, e non posso non citare il seguente articolo pubblicato su  Medical Science Sports Exercise a giugno del 2019: Association between Bout Duration of Physical Activity and Health (L’associazione tra la durata dell’attività fisica e gli effetti sulla salute) di John M. Jakicic e colleghi. Si tratta di una revisione sistematica il cui obiettivo era di valutare se un’attività fisica di una durata inferiore a 10 minuti può apportare benefici per la salute in generale oppure se sono necessari più di 10 minuti. A tale proposito i ricercatori hanno preso in considerazione e tratto conclusioni da 29 articoli sull’argomento.                                                                                                            

La conclusione mi ha sorpresa da un lato ma non dall’altro. “Sorpresa” in quanto si è concluso che la durata dell’attività fisica non deve necessariamente superare i 10 minuti, ma che l’attività dovrebbe essere moderata-intensa e praticata regolarmente; per cui bisogna ricordarsi che anche un po’ di attività fisica è meglio che non praticarne affatto e che, come in tutte le cose, è fondamentale la costanza. 

Ammetto che può non essere facile nella quotidianità trovare 150 minuti alla settimana per l’attività fisica; nemmeno la sottoscritta ci riesce sempre. Cosa fare dunque?

Per esempio: spostarsi il più possibile a piedi od in bicicletta (se la vostra città lo consente), salire sempre le scale ed inserire su questa base di costante movimento giornaliero 2 o 3 sedute di esercizio fisico a settimana.

Seguitemi ancora per leggere alcune “pillole” estratte da questo mio nuovo libro che presto pubblicherò.

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